Marmitas...Ementa para cinco dias!

E o prometido é devido! E durante a semana prometi que no Domingo sairiam receitas das marmitas da semana anterior.

A preparação de marmitas é uma ótima forma de garantirmos que comemos de forma saudável e bem mais económica nos intervalos de almoço ou jantar no trabalho.

Cá em casa a pequenada é que leva marmita para o almoço da escola.

Por norma preparo 3 ou 4 básicos no fim-de-semana que vou utilizando nas marmitas da semana, por exemplo, asso 1 ou 2 frangos, faço uma carne na pressão ou forno, cozo vegetais e massas. Os peixes asso ou então preparo mesmo na véspera de o utilizar em marmitas. Depois é só combinar como a imaginação mandar respeitando um terço para proteínas, restante legumes, leguminosas e fruta. Adiciono também frequentemente frutos secos e cremes leves, privilegiando as saladas. Esta semana quanto aos legumes privilegiei os legumes assados, cozidos, crus e o mix chinês do @continente.

E claro, gosto, mesmo falando em marmitas, de a tornar o mais apelativa e bonita possível...porque os olhos também comem e quer nós, quer a criançada também começa a degustar a refeição ao olhá-la.

Hoje deixo-vos uma ementa para 5 dias (almoço ou jantar):

(as quantidades dos ingredientes vai variar de acordo com o número de marmitas a fazer. Deixarei quantidades para uma marmita sendo que sigo o seguinte: faço 80 a 100g massa por pessoa se servida simples e prato principal e diminua 10 ou 20g se são recheadas ou combinadas em salada por exemplo, 80 a 120g carne ou peixe, 50g de acompanhamento se grão, feijão ou outro e salada a gosto)

2ª feira: Noodles com vegetais e ameijoas (podem encontrar a receita aqui)

3ª feira: Salada de couscous com vegetais e frango

4ª feira: Salada de delícias do mar

5ª feira: Sandes de batata doce com frango e bróculos

6ª feira: Carne na pressão no forno com macarrão e legumes

Noodles com Vegetais e Ameijoas (receita aqui)

Salada de couscous com vegetais e frango

70g de couscous

70 ml de água fervente

1 limão (sumo e raspa)

50g mix de vegetais chineses

Frango desfiado a gosto

1 c. sobremesa de molho agridoce (usei Paladin, mas poderá fazer com um pouco de vinagre de cidra, açúcar amarelo, sumo limão)

Sal e pimenta a gosto

1 dente de alho esmagado

1 c. sobremesa azeite para couscous e q.b. para azeite

Modo Tradicional

Ferva a água num tacho pequeno com tampa com sal a gosta e raspa de limão (reserve alguma raspa para polvilhar no final). Mal levante fervura, desligue o lume. Adicione o couscous e incorpore com a ajuda de um garfo. Tape o tacho. Deixe repousar 10 minutos.

Depois solte os grãos de couscous com a ajuda do garfo até que fique solto, adicione a colher de azeite. Misture. Reserve.

Depois no wok, salteie em azeite e um dente de alho esmagado os vegetais chineses. Tempere com sal e pimenta, bem como o molho agridoce e sumo de limão. Salteie. Quando quase pronto adicione o frango (assei previamente no fim de semana, ver receita aqui). Pode usar frango cozido se preferir. Quando pronto polvilhe com raspa de limão.

Componha a marmita preenchendo metade com a salada e combinando com cenoura crua e fruta (usei kiwi).

Salada de delícias do mar

60g macarrão pequeno

30g feijão verde redondo

30g cenoura raspada

Sal e pimenta a gosto

2 tranches de delícias do mar picadas

Modo Tradicional

Coza a massa em água abundante. Adicione o sal só quando a água ferver e antes de adicionar a massa. Depois de cozida, reserve.

Num wok com azeite e alho salteie o feijão verde e cenoura raspada. Tempere com sal e pimenta. Salteie um pouco até que os legumes comecem a quebrar. Adicione as delícias do mar e termine de saltear. Se tiver umas folhinhas de salsa acrescente picadas. Junte o macarrão e envolva tudo muito bem. Deixe apurar, acrescentando algum azeite se necessário apenas.

Componha a marmita com metade de salada de delícias e a outra metade com fruta. Leve também algumas nozes ou outros frutos secos.

Sandes de batata doce com frango e bróculos

2 fatias por pessoa ou 4 rodelas por pessoa

Queijo brie, camembert ou requeijão

2 ou 3 floretes de bróculos esmagados

frango desfiado ou ovo cozido ou outra proteína

Açúcar amarelo q.b.

Manteiga q.b. (apenas uma noz para assar a batata)

Nozes e cenoura baby q.b.

Modo Tradicional

Comece por assar as batatas doces. Usei batata doce laranja. Lave bem as batatas e asse com a casca. Se quiser uma sandes maior corte fatias na longitudinal ou pode optar por colocar 2 a 3 sandes de batata doce, cortando rodelas. Poderá valer-se da ajuda de uma mandolina com a lâmina rodelas grossas. Cá em casa usamos e somos fãs da Borner V3 (que pode espreitar aqui).

Disponha as fatias num tabuleiro forrado com papel vegetal. Polvilhe as batatas com açúcar amarela e uma pequena noz de manteiga. Leve a assar em forno pré-aquecido a 200º até que a batata se apresente suave, mas sem se desmanchar.

Entretanto coza os bróculos e cenouras baby com sal a gosto. Quando cozidos, escorra. Reserve as cenouras envolvendo-as num pouco de azeite e oregãos se tiver. Os bróculos esmague com a ajuda de um garfo e reserve o puré que obteve.

Quando as batatas assarem, retire-as do forno e desligue o mesmo. Depois coloque em cima de metade das fatias bocadinhos ou fatias de queijo (o que utilizar) e leve novamente ao forno (que se mantêm quente) uns 5 minutos se optar por brie ou cammembert ou outro queijo de pasta mole e que derrete.

Retire do forno e adicione uma camada de bróculos, e outra de frango desfiado ou outra proteína que escolha. Aqui por casa a criançada aprecia e muito frango!.

Coloque por fim outra fatia de batata doce, pressione ligeiramente e prenda com um palito se achar necessário.

Componha a marmita acompanhando uma sandes grandes ou 2 ou 3 pequenas, com algumas nozes e cenoura cozida.

Pode ainda levar uma sopa pequena. Aqui acompanhei com um creme de bróculos e cenoura a que adicionei cebola e um caldo de frango.

Carne na pressão no forno com macarrão e legumes

100g de carne cozinhada na panela de pressão (ver receita aqui) - usei acém

1 beterraba assada com azeite e açúcar amarelo

40g macarrão pequeno cozido

Bróculos e cenoura baby cozidos

Modo Tradicional

Cozinhei a carne na pressão (receita aqui) no fim-de-semana e vou utilizando durante a semana. Poderá também utilizar carne assada ou até bife. Sendo para crianças moí, pois já sei que o mais novo adora fazer "bola" de carne na boca. Para adultos poderá fatiar a carne.

Para assar a beterraba leve-a ao forno a 220º num tabuleiro com um pouco de azeite e açúcar amarelo ou mascavado até que se apresente tenra. Por norma asso vários vegatais e vou combinando nas marmitas e refeições em casa.

Acompanhe a carne com 1 a 2 c. sopa de massa, bróculos e cenouras cozidas que envolve num pouco de azeite e oregãos, se tiver e a beterraba assada cortada em gomos.

Complete a marmita com uma fruta. Nesta usei uvas.